Qui n’a jamais éprouvé cette sensation de déphasage, cette fatigue intense et ce trouble du sommeil après un long voyage en avion ? Si vous êtes un voyageur fréquent, surtout pour des raisons professionnelles, vous savez de quoi je parle : le décalage horaire. Afin de vous aider à mieux le comprendre et le gérer, nous avons préparé ce guide pratique qui va sans aucun doute transformer vos voyages.
Comprendre le décalage horaire
Définition et mécanisme du décalage horaire
Le décalage horaire, ou jetlag, est un phénomène physiologique qui se produit lorsque notre corps traverse rapidement plusieurs fuseaux horaires. Notre horloge biologique interne, responsable des cycles de veille et de sommeil, se trouve alors désynchronisée avec l’heure locale du nouvel environnement.
Les zones du monde les plus touchées
Bien que tous les endroits du globe puissent être concernés par le jetlag, certains sont plus susceptibles que d’autres d’y exposer les voyageurs. En effet, les longs voyages vers l’est sont généralement plus difficiles à gérer car il faut avancer son rythme biologique plutôt que le retarder.
Nous vous recommandons de bien préparer son voyage pour minimiser au maximum les effets du décalage horaire.
Les causes et effets du jet-lag
Qu’est-ce qui provoque le jet-lag ?
Le jetlag est causé par la perturbation de notre horloge biologique interne lorsque nous traversons plusieurs fuseaux horaires rapidement. Cette perturbation entraîne des symptômes qui peuvent varier selon l’individu et le nombre d’heures de décalage.
Les conséquences sur notre organisme
Le jetlag a plusieurs effets, allant de la simple fatigue à des troubles plus handicapants :
- Fatigue: votre corps peut mettre du temps à s’adapter au nouveau rythme, ce qui génère une fatigue excessive. C’est d’autant plus vrai si vous voyagez vers l’est.
- Somnolence diurne: le fait que votre horloge biologique ne soit pas synchronisée avec l’heure locale peut vous rendre somnolent pendant la journée.
- Des troubles digestifs: les repas pris à des heures décalées peuvent perturber votre digestion.
- Des difficultés de concentration: la fatigue et le manque de sommeil peuvent affecter vos capacités cognitives.
- Mauvaise humeur et irritabilité: résultat logique de tous ces symptômes accumulés.
Maintenant que nous avons compris les causes et les effets du jetlag, regardons comment bien se préparer avant un départ.
Se préparer avant de partir
Ajuster son horaire de sommeil avant le départ
L’un des meilleurs moyens d’amortir le choc du décalage horaire est sans doute d’adapter votre horaire de sommeil à celui du lieu de destination quelques jours avant le départ. Ceci permettra à votre corps de commencer à se synchroniser avec le nouveau fuseau horaire.
Maintenir une bonne hydratation
Il est aussi important de rester bien hydraté, d’éviter l’alcool et la caféine qui peuvent aggraver les symptômes du jetlag.
Au-delà de la préparation avant le voyage, il existe aussi des stratégies à mettre en œuvre pendant le vol.
Stratégies pendant le vol
Ajuster son horloge interne pendant le vol
Dès l’embarquement, faites comme si vous étiez déjà arrivé : réglez votre montre à l’heure locale de votre destination. Cela aidera à tromper votre cerveau et facilitera l’adaptation à la nouvelle heure.
Se reposer suffisamment avant et pendant le vol
Une autre astuce consiste à dormir ou rester éveillé pendant le vol en fonction de l’heure qu’il sera lorsque vous arriverez à destination. Si possible, essayez également de faire une courte sieste pour être plus frais après l’atterrissage.
Une fois atterri, il faut également adopter certains comportements pour gérer au mieux son arrivée.
Gérer l’arrivée à destination
S’exposer à la lumière naturelle dès l’arrivée
L’exposition à la lumière naturelle aide notre organisme à se réguler et joue un rôle crucial dans l’adaptation à un nouveau fuseau horaire. N’hésitez donc pas à passer du temps dehors dès votre arrivée.
Adopter le rythme local immédiatement
Il est aussi recommandé d’adopter le rythme local dès que possible, que ce soit pour manger ou dormir. Ceci aide votre corps à s’acclimater plus rapidement au nouvel environnement.
Pour accélérer l’ajustement à la nouvelle heure, il existe également quelques conseils.
Conseils pour un ajustement rapide
Favoriser une bonne hygiène de vie
Manger équilibré et faire de l’exercice régulièrement peut aider votre corps à mieux gérer le décalage horaire. Il est notamment recommandé d’éviter les repas copieux avant de dormir et de favoriser des aliments riches en protéines au petit déjeuner par exemple.
S’accorder du temps pour s’adapter
Pour finir, n’oubliez pas qu’il vous faudra probablement quelques jours pour vous adapter parfaitement au nouvel horaire. Soyez patient avec vous-même : chaque organisme réagit différemment et certains peuvent nécessiter plus de temps que d’autres pour se synchroniser.
Enfin, il existe des stratégies à long terme pour minimiser l’impact du jetlag sur vos voyages futurs.
Astuces pour minimiser l’impact sur le long terme
Planifier des escales lors de longs vols
Une escale bien organisée permet une transition plus douce entre deux fuseaux horaires. Évitez donc les vols directs lors de trajets impliquant un décalage important si vous le pouvez.
Adopter des journées de travail flexibles
Cette recommandation est particulièrement utile pour les voyages d’affaires. En effet, des journées de travail plus souples au début du séjour peuvent aider à mieux gérer le jetlag et à préserver votre efficacité professionnelle.
Au fil des voyages, vous apprendrez à mieux connaître votre corps et identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si gérer le décalage horaire peut paraître compliqué au premier abord, il existe néanmoins de nombreuses stratégies pour minimiser ses effets sur notre organisme. En connaissant bien le mécanisme du jetlag, en se préparant avant le départ et en adoptant les bonnes habitudes pendant et après le vol, chaque voyageur a la possibilité d’apprivoiser cette perturbation temporaire de l’horloge interne. Alors n’hésitez pas à mettre en pratique ces conseils lors de vos prochains périples ! Bon voyage !
